Tom Holland, conocido mundialmente por su papel como Spider-Man en el universo Marvel, logró una impresionante transformación física gracias a una rutina de entrenamiento intensa y una dieta controlada al milímetro. Su secreto: el protocolo Cindy, una de las rutinas más exigentes del CrossFit, clave en su preparación para interpretar al icónico superhéroe.

De "Lo Imposible" al mundo Marvel: un actor en constante evolución física

El debut de Holland en Lo Imposible (2012), dirigido por Juan Antonio Bayona, mostró a un joven con energía desbordante y agilidad natural. Ese mismo espíritu fue el que captó la atención de los estudios Marvel, que lo eligieron como un Spider-Man juvenil, más atlético que musculoso, con una imagen ágil y realista para las nuevas generaciones.

El "protocolo Cindy": el entrenamiento funcional de Tom Holland

Para lograr ese físico definido y funcional, Tom Holland adoptó el protocolo Cindy, una rutina de CrossFit que consiste en realizar, durante 20 minutos, la mayor cantidad posible de rondas de:

• 5 dominadas

• 10 flexiones

• 15 sentadillas

Esta rutina, basada en el peso corporal, le permitió al actor trabajar fuerza, resistencia y movilidad sin ganar volumen excesivo. Según él mismo declaró a Mens Health, llegó a completar hasta 27 rondas en una sola sesión, marcando un récord personal.

Holland también utiliza el método EMOM (Every Minute On the Minute) cuando su energía está baja: realiza una ronda completa por minuto durante 20 minutos. Esta técnica de entrenamiento funcional mantiene el cuerpo activo sin comprometer la forma ni la recuperación.

La dieta de Tom Holland: clave para esculpir su cuerpo

Además del entrenamiento, la alimentación de Tom Holland jugó un papel fundamental. Para su papel en Cherry (2021), dirigido por los hermanos Russo, siguió una dieta extrema de solo 500 calorías al día y corría 10 millas diarias con traje de sudoración. Esta experiencia lo llevó a perder 12 kilos, pero también afectó seriamente su salud.

Fue horrible. Perdí cerca de 12 kilos, corriendo todos los días con una bolsa de basura. Nunca más haré algo así, confesó Holland a GQ.

Desde entonces, su enfoque nutricional se volvió más equilibrado y enfocado en el rendimiento, con comidas controladas, proteína magra, vegetales, y la reducción de alimentos procesados.

Inspiración en Mark Wahlberg y preparación para Uncharted

En su preparación para Uncharted, donde compartió pantalla con Mark Wahlberg, Holland encontró una nueva fuente de motivación. El actor británico compartió en Instagram una foto sin camiseta con el mensaje: Cuando trabajás con @markwahlberg, tenés que ponerte las pilas. La exigencia del cine de acción lo impulsó a perfeccionar aún más su físico.

Spider-Man 4: el punto más alto del físico de Tom Holland

Con el rodaje de Spider-Man 4 en marcha y su estreno previsto para julio de 2026, bajo la dirección de Destin Daniel Cretton, Tom Holland luce más fuerte y definido que nunca. En la última portada de Mens Health, muestra un cuerpo completamente esculpido que representa la evolución de su personaje: un Peter Parker más maduro, solitario y poderoso.

¿Un retiro en el horizonte?

A pesar del éxito, Holland ha hablado abiertamente sobre su deseo de retirarse del cine cuando forme una familia. En la misma entrevista con Mens Health, dijo:

Cuando tenga hijos, no me verán más en películas. Jugaré golf, haré de padre y desapareceré de la faz de la tierra.